Ik ben even weggeweest van dit blog, maar dat betekent niet dat ik in de afgelopen weken niet lekker gegeten heb. In tegendeel! Maar recepten volgen later, eerst wil ik een keer iets schrijven over portiebeheer. Ofwel: hoe zit het met mijn balans tussen gezond, genoeg en lekker?
Even iets over de aanleiding. Ik ben altijd gezegend geweest met een vlotte spijsvertering. Zonder al teveel moeite zat ik consequent op hetzelfde gewicht. Mijn omgeving waarschuwde me al jaren: als ik op mezelf zou gaan wonen zouden de kilo's er snel aan komen. Als ik eenmaal kinderen gebaard zou hebben zou het met mijn gewicht niet snel goed komen. Als ik de dertig gepasseerd zou zijn, dan zou mijn kledingmaat langzaam opkruipen. Telkens bleek het in de praktijk mee te vallen. Tot nu.
Slechts een paar jaar verwijderd van de veertig begint de weegschaal minder tolerant te worden. Nu weeg ik mezelf niet vaak, dus dat is voor mijn geen criterium, maar voor het eerst van mijn leven beginnen broeken soms strak te zitten en moet ik kleding in een grotere maat kopen dan voorheen. Ik raak daar niet van in paniek, maar het is voor mij wel een signaal dat mijn lichaam minder efficiënt verbrandt dan voorheen. Ik weet van mezelf dat ik gezond eet en niet overdreven veel snoep (alhoewel ik soms wel een zoetekauw ben). Daar zit het probleem niet. Ik ben dus eens gaan letten op mijn porties. En daar bleek wat extra aandacht niet overbodig.
Ik heb op
Sparkpeople een tijdje nauwgezet gevolgd wat ik per dag eet en daar kwam ik tot de ontdekking dat de verhouding tussen koolhydraten en proteïne in mijn menu niet optimaal is. Nu wil ik van eten geen wetenschappelijke studie maken, want dat gaat totaal voorbij aan het genot dat het hoort te zijn, maar wat aandacht voor verhoudingen bleek geen overbodige luxe. Naar aanleiding van mijn bevindingen ben ik mijn porties anders in gaan delen.
Koolhydraten zijn bij mij favoriet. Ik ben dol op brood, pasta en zelfgemaakte "gezonde" baksels, zoals muffins, wafels en koekjes. Vroeger was ik daarnaast ook verslaafd aan zuivel. Een liter melk en een halve liter magere yoghurt op een dag waren geen uitzondering. Sinds een paar jaar beperk ik mijn zuivelinname zoveel mogelijk en vervang ik dierlijke eiwitten door plantaardige. Een aandachtspunt is alleen of ik dat in voldoende mate doe. Vetten krijg ik vooral binnen in de vorm van olie. Dressings maak ik aan met azijn en een scheutje olijfolie en bakken doe ik meestal in rijst-, zonnebloem- of olijfolie. Ook voeg ik vrijwel dagelijks een klein handje noten of zaden aan mijn menu toe.
Bij het samenstellen van mijn bord gebruik ik min of meer de volgende uitgangspunten:
- alles dat gezond is met weinig calorieën kan ik onbeperkt eten
- alles dat gezond is met veel calorieën eet ik met mate
- alles dat niet gezond is, eet ik in beginsel gewoon niet
Het is belangrijk onderscheid te maken tussen gezonde dingen met veel calorieën en ongezonde dingen met weinig calorieën. Cola-light is niet gezond. Maaltijdrepen zijn niet gezond. Allerlei 100 calorieënverpakkingen van chips, snoep, etc. zijn niet gezond. Ik probeer niet in de valkuil te stappen om deze dingen aan mijn menu toe te voegen omdat het "gewichtstechnisch" niet zoveel kwaad kan. Af en toe doe ik graag mee met iets onverantwoords, maar ik waak er voor dat het geen gewoonte wordt om het dagelijks te doen. Hoe vaker ik zoet en vet eet, hoe meer ik er behoefte aan blijk te krijgen. Met deze wetenschap kan ik mezelf daar dus makkelijk voor behoeden.
Olijfolie, rijst, noten en gedroogd fruit bevatten veel calorieën maar zijn wel gezond en maken standaard onderdeel uit van mijn menu. Ik moet alleen opletten dat ik er niet teveel van neem. Begrijp me niet verkeerd: ik ben geen calorieënteller. Maar ik vind het wel belangrijk om te weten hoe ik verstandige keuzes maak. Naast voedingsstoffen zijn calorieën daarin wel degelijk een wegingsfactor.
Ik probeer het eten zo te verdelen dat het, naast een smakelijke onderbreking van mijn dag, ook tegemoet komt aan mijn energiebehoefte. Dat betekent dat ik mezelf heb geleerd 's ochtends degelijk te ontbijten. Vaak met een bananen-spinaziesmoothie, een groot bord havermout met frambozen of volkorentoast met appelstroop. Ik moet er een paar uur op vooruit kunnen, dus het is goed om er op te letten dat het daar aan bijdraagt. Mijn lunch bestaat de laatste tijd vaak uit "leftovers" van de vorige dag, getransformeerd tot een salade door er wat gesneden tomaatjes, komkommer of rauwe worteltjes aan toe te voegen. Ook kook ik soms wat linzen, quinoa of kikkererwten op voorraad en maak daar een salade van voor een paar dagen. Ik let er op dat ik bij de lunch de nodige proteïne binnen krijg, omdat ik weet dat ik daar langer verzadigd van ben.
Tussendoor eet ik vooral veel appels (ben dol op Granny Smiths!), in de loop van de ochtend neem ik vaak een banaan met een flinke klodder pindakaas of amandelpaste (klinkt vies, maar is geweldig!) en in plaats van een veel te zout oplossoepje om 16 uur ben ik verslingerd aan crackers of rijstwafels met Marmite (lekker hartig!).
Dan het diner, de meest interessante maaltijd van de dag. Het grootste deel van mijn bord (ik denk ongeveer 2/3) wordt in beslag genomen door groenten. De rest bestaat uit rijst, aardappel, granen, pasta en/of peulvruchten en af en toe een vleesvervanger (op basis van tofu, tahoe of gluten). Dat kunnen behoorlijke hoeveelheden zijn, want groenten zetten niet bepaald aan en de combinatie zorgt dat je aangenaam verzadigd raakt. Toetjes zijn aan mij niet zo besteed, maar als ik na het eten behoefte krijg aan iets lekkers dan is het vaak een kommetje sojayoghurt.
Waar het eigenlijk op neer komt is dat ik elke keer dat ik iets in mijn mond wil steken de keuze heb: kies ik voor iets dat bijdraagt in termen van voedingswaarde of geef ik toe aan de behoefte aan snaaien? En kies ik voor een ieniemienie bolletje ijs, of neem ik in plaats daarvan een lekkere bak fruitsalade? Op die manier blijft mijn gewicht weliswaar wat hoger dan een paar jaar geleden, maar wel gezond én stabiel.
